منوی غذایی وعده افطار باید شامل گزینه هایی باشد که پس از چند ساعت روزه داری، انرژی لازم بدن و آب از دست رفته آن را تامین کند. غذاهای افطاری باید انواع ویتامین ها، پروتئین ها، چربی های سالم و کربوهیدرات های مورد نیاز بدن را شامل شوند. همچنین توصیه می شود غذاهای مصرفی در وعده افطار، فیبر کافی داشته باشند زیرا ضمن از بین بردن یبوست ناشی از عدم مصرف آب، مانع از پرخوری خواهند شد. خرما، کشمش، تخمه آفتابگردان روغنی، غلات، پروتئین ها، میوه ها و سبزیجات بهترین مواد غذایی وعده افطار هستند و آجیل ها نیز به عنوان یک میان وعده انرژی زا در افطار توصیه می شوند.
بهترین غذاها برای افطار
|
بهترین غذاها برای افطار |
||
|
منوی غذایی |
انواع |
توضیحات |
| پیش غذا | سوپ جو، سوپ شیر، سوپ تره فرنگی یا سوپ قارچ – آش شله قلمکار- آش رشته یا حلیم- نان و پنیر و سبزی- بورانی اسفناج- شیر برنج- عدسی- ماست و خیار- انواع کوفته | بهتر است پیش غذا را از غذاهای سبک و گرم انتخاب کرد. |
| غذای اصلی | هویج پلو- پلو با لوبیا چشم بلبلی- فسنجان با مغز تخمه آفتابگردان– عدس پلو یا استانبولی- خورشت قیمه- زرشک پلو با مرغ- ته چین گوشت یا مرغ- کباب تابه ای یا جوجه کباب- کتلت و کوکو- بورک سیب زمینی یا پنیر و اسفناج- کشک و بادمجان | تا حد امکان باید از سرو غذاهای شور، تند، چرب و فست فودی اجتناب شود. |
| دسر | کاچی – مسقطی – فرنی و یا شله زرد – انواع باقلوا- حریره بادام- ژله یا پودینگ- حلوای هویج- زولبیا و بامیه- کیک کدو حلوایی- آجیل و مغزهای خوراکی | |
ویژگی های غذاهای مناسب برای افطاری
معده انسان پس از چند ساعت خالی بودن نباید با هر نوع غذایی پر شود، در غیر اینصورت علاوه بر مشکلات دستگاه گوارش، می تواند منشا افزایش وزن نیز باشد. به همین دلیل توصیه می شود منوی غذایی وعده افطار، ویژگی های زیر را داشته باشد:
1- مقوی و سبک بودن غذا
فرد روزه دار حداقل 10-8 ساعت از خوردن غذا منع می شود، بنابراین غذایی که برای افطار مصرف می کند باید انرژی از دست رفته بدن را جایگزین نماید. این انرژی با مصرف انواع ویتامین ها، پروتئین ها، چربی های سالم و کربوهیدرات ها قابل بازیابی است.
1-1. مغزهای خوراکی بهترین غذای مقوی برای افطار
مغزهای خوراکی یکی از بهترین انتخاب ها برای قرار دادن در سفره افطار است. با توجه به اینکه در ماه رمضان تعداد وعده های غذایی نسبت به حالت عادی کمتر است، بنابراین جایگزین کردن این گروه از مواد غذایی می تواند انرژی از دست رفته بدن را تامین کند. آجیل ها و مغزهای خوراکی منبع خوبی از چربی های سالم، ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند.
2- تامین آب مورد نیاز بدن
از جمله غذاهایی که آب از دست رفته بدن را جبران می کنند می توان به سوپ، آش و حلیم اشاره کرد. میوه ها، آب میوه ها نیز برای تامین آب مورد نیاز بدن مناسب هستند.
3- غنی بودن غذا از فیبر
انتخاب غذایی که فیبر کافی داشته باشد، ضمن از بین بردن یبوست ناشی از عدم مصرف آب در طول روز، احساس سیری نیز ایجاد می کند و مانع از پرخوری خواهد شد. سبزیجات، میوه ها، آجیل و خشکبار و برخی غلات منابع غنی از فیبر هستند.
4- تامین انرژی کافی بدن
مواد غذایی انرژی زا با پایدار نگه داشتن قند خون بدن، انرژی مورد نیاز آن را تامین می کنند. بهترین خوراکی هایی که به این منظور می توانید استفاده کنید عبارتند از:
- خرما
- کشمش
- غلات (برنج قهوه ای، نان سبوس دار، بلغور، جو دوسر)
- چربی های سالم (انواع آجیل و روغن زیتون)
- پروتئین (تخم مرغ، آجیل ها و لبنیاتی مانند شیر و ماست)
- میوه و سبزیجات
5 نکته تغذیه ای که در وعده غذایی افطار باید رعایت کنید
عدم توجه به نکات تغذیه ای در وعده افطار، می تواند سلامت دستگاه گوارش را تحت تاثیر قرار دهد. برای پیشگیری از این مشکلات، رعایت نکات زیر توصیه می شود:
1- مصرف آجیل به عنوان یک میان وعده انرژی زا
انواع آجیل شامل پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، پتاسیم و دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. مصرف این گروه از مواد غذایی فواید زیر را به همراه دارد:
- به تعادل سطح قند خون کمک می کند.
- استحکام استخوان ها را تقویت می نماید.
- در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است.
- مصرف آجیل برای پوکی استخوان مفید است.
2- نوشیدن آب فراوان
برای جبران کمبود آب بدن، مصرف غذاهای آبکی مانند انواع سوپ یا آش در سفره افطار توصیه می شود. خوردن میوه های آبدار مانند خیار، کاهو و سبزیجات نیز می تواند تامین کننده آب از دست رفته بدن باشند.
3- از مصرف بی رویه چربی اجتناب کنید
یکی از دلایل چاق شدن افراد در ماه رمضان، مصرف چربی به صورت کنترل نشده است. در زمان افطار باید از مصرف چربی اشباع شده خودداری نمود و در هر وعده افطار، یک واحد چربی سالم مصرف کرد. انواع آجیل و مغزها، روغن زیتون، ماهی و شکلات تلخ منابع غذایی خوبی برای این گروه از چربی ها هستند.
4- غذای حاوی پتاسیم بخورید
پتاسیم در بدن سطح مایعات و الکترولیت ها را به تعادل می رساند و از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند. یک رژیم غذایی غنی از این ماده معدنی به حفظ فشار خون و بهبود عملکرد سلول ها کمک می نماید. خرما، کدو، قارچ، سیب زمینی و موز برخی از مواد غذایی با پتاسیم بالا هستند که مصرف آن ها برای افطار توصیه می شود.
5- قند طبیعی مصرف کنید
به دلیل اینکه بدن در طول روز با افت قند مواجه می شود، در زمان افطار میل برای مصرف شیرینی جات افزایش پیدا می کند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که قند بدن را با مصرف قندهای طبیعی مانند کشمش، انجیر و خرما بالا ببرید. قندهای طبیعی ضمن اینکه کالری دریافتی بدن را کاهش می دهد، میل به خوردن شیرینی جات را نیز کنترل می کند.
بهترین نوشیدنی ها برای افطار
برای کاهش عطش روزه، مصرف این نوشیدنی ها توصیه می شود:
- انواع شربت (آبلیمو، زعفران، خاکشیر و تخم شربتی، بیدمشک و گلاب، کاسنی و شربت سکنجبین)
- دم کرده نعناع
- چای کمرنگ
- آب میوه های طبیعی
- شیر و خرما
- عرق شاه تره
غذاهای ممنوعه برای افطاری
غذاهایی که در وعده افطار باید از خوردن آن ها اجتناب کرد عبارتند از:
- فست فودها و غذاهای شور، تند، چرب و حاوی ادویه مانند فلافل، ماکارونی، سیب زمینی سرخ کرده و … که باعث اسیدی شدن معده و اختلال در فعالیت دستگاه گوارش در طی روز می شوند.
- نوشیدنی های سرد باعث می شود سیستم عصبی و گوارش در هضم و جذب غذا، دچار مشکل شود.
نتیجه گیری
در وعده افطار باید غذاهای مقوی و سبک مصرف کرد تا آب و انرژی از دست رفته بدن را تامین کنند. انواع سوپ، آش، حلیم، میوه ها و سبزیجات، غلات و پروتئین ها (مانند تخم مرغ، ماهی) انتخاب های مناسبی برای وعده افطار هستند. همچنین باید نوشیدن آب فراوان، مصرف غذاهای حاوی پتاسیم و قندهای طبیعی مانند خرما، کشمش و انجیر را فراموش نکرد. مصرف نوشیدنی هایی مانند انواع شربت، عرق کاسنی، چای کمرنگ و دم کرده نعناع نیز به رفع عطش کمک زیادی خواهند کرد. با توجه به از دست دادن انرژی بدن در مدت روزه داری، توصیه می شود آجیل و مغزیجات خام را به عنوان یک وعده انرژی زا در افطار مصرف کنید. شما می توانید بهترین کیفیت این محصولات را از فروشگاه سید ایران برای وعده افطار خود تهیه نمایید.
ما در آنلاینر بیش از 12 سال است که به صورت تخصصی در حوزه های مختلف سئو (تولید محتوا، آن پیج، آف پیج، و تکنیکال) فعایت می کنیم. تیم ما تشکیل شده از دوازده کارشناس در هر کدام حوزه‌ها و در بخش تولید محتوا نویسنده های متخصص، به روز و با تجربه‌ی ما همواره تلاش می کنند تا باکیفیت ترین و یونیک ترین محتوا ها را ارائه دهند.
