سحری چی بخوریم؟ وعده سحری باید شامل غذاهای سالم، مقوی و مغذی باشد و انرژی مورد نیاز بدن در طول روز را تامین کند. انتخاب یک وعده غذایی مناسب فواید زیادی دارد که از آن جمله می توان به جلوگیری از افت قند خون، بی آبی بدن، بی حالی و کسلی، عدم تمرکز طی روز و پرخوری در افطار اشاره کرد. مخلوطی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات می تواند یک وعده غذایی مفید و سیر کننده در سحر باشد. صرف نظر از انواع غذاهای تامین کننده این مواد، مصرف آجیل و مغزهای خوراکی نیز در وعده سحر می تواند با تامین انرژی لازم بدن از ضعف و گرسنگی جلوگیری کند. بهتر است بیشتر با خواص پسته خام آشنا شوید.
مواد غذایی مناسب برای وعده سحری
انتخاب مواد غذایی به عنوان وعده سحری به عادات غذایی فرد بستگی دارد. تنها نکته مهم این است که غذاهای انتخاب شده باید سالم باشند؛ تمام مواد مغذی ضروری را داشته باشند و بتوانند انرژی مورد نیاز بدن را در طول روز تامین کنند تا بدن روزه دار توان کافی برای مقاومت در برابر گرسنگی و تشنگی را به دست آورد.
| بهترین مواد غذایی برای سحری | ||
| گروه های غذایی | انواع | توضیحات |
| کربوهیدرات ها | برنج قهوه ای، پاستا، حبوبات، سیب زمینی، نان کامل غلات | سوپ گندم و جو، پوره سیب زمینی، خوراک لوبیا، عدس یا ماش، کوکو لوبیا چشم بلبلی، دمی گوجه، لوبیا پلو |
| پروتئین ها | مرغ و ماهی، تخم مرغ، لبنیات | نرگسی اسفناج، کتلت مرغ، سالاد لوبیا چیتی یا نخود، املت، خوراک مرغ و قارچ، قرمه سبزی |
| چربی های سالم | لبنیات کم چرب و آجیل | ماست و شیر، ماهی، زیتون یا روغن آن، کره پسته یا کره بادام زمینی، شکلات تلخ |
| آجیل و مغزهای های خوراکی | گردو، پسته، مغز آفتابگردان، بادام زمینی و … | مصرف انواع آجیل با شیر گرم و یا ترکیب شده با ماست |
کربوهیدرات
به عنوان اولین گروه غذایی در پاسخ به سحری چی بخوریم به کربوهیدرات ها اشاره می کنیم. این مواد غذایی منبع اصلی انرژی بدن در طول روز هستند. انتخاب کربوهیدرات های پیچیده و غنی از فیبر در وعده سحری ماه رمضان می تواند انرژی پایدار بدن در طول روز را تامین کند. این مواد غذایی در مقایسه با کربوهیدرات های ساده (نان بدون سبوس، مربا، قند و .. ) دیرتر هضم می شوند و خاصیت سیر کنندگی بالاتری هم دارند. از طرفی قند خون را در محدوده طبیعی آن حفظ می کنند.
برنج قهوه ای
این ماده غذایی غنی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است و حس سیری در فرد روزه دار ایجاد می کند. برنج قهوه ای را می توان با کمی نمک و روغن پخت و با خورشت سرو کرد. البته برای حفظ بیشتر خواص ان حتی بهتر است به صورت دمی یا کته مصرف شود. با افزودن مقداری سبوس به برنج در حال پخت می توان ویتامین این غذای خوشمزه را هم تامین کرد. می توان سبزیجاتی چون نخود فرنگی یا هویج را به ان اضافه نمود و به عنوان یک وعده غذای خوشمزه نوش جان کرد.
پاستا
پاستا هم می تواند یک منبع تامین کربوهیدرات ها برای بدن باشد؛ البته پاستایی که از غلات کامل تهیه شده باشد. این غذای خوشمزه را می توان با سس های سبزیجات و یا پروتئین های کم چرب در وعده سحری میل کرد.
حبوبات
حبوبات (بلغور ، جو دوسر و عدس، لوبیا، نخود و…) یکی دیگر از غذاهای سالم و پرانرژی برای ماه رمضان هستند. آنها به عنوان یک منبع غذایی غنی از کربوهیدرات و پروتئین محسوب می شوند.
این گروه از مواد غذایی درصد بالایی کربوهیدرات های پرفیبر و دیر هضم دارند که سطح گلوکز و انسولین خون را تنظیم می کنند. بعلاوه، پروتئین موجود در آنها ضمن ترمیم بافت های بدن، نقشی موثر در ایمنی بدن دارد. برخی از انواع حبوبات نیز با تامین پروتئین های گیاهی و فیبر رژیمی، احساس سیری ایجاد می کنند. این گروه مواد غذایی را می توان به شکل سوپ یا اش مورد استفاده قرار داد؛ به صورت خوراک مصرف کرد و یا به سالاد اضافه کرد.
پروتئین ها
این بار در پاسخ به این پرسش که سحری چی بخوریم به پروتئین ها اشاره می کنیم. پروتئین ها گروهی از مواد غذایی هستند که به چند دلیل مصرف آنها به حفظ کیفیت روزه داری کمک می کند:
- این مواد غذایی هضم کندتر دارند و در نتیجه فرد روزه دار برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند.
- با تولید گلبول های سفید بدن به سیستم ایمنی سالم و حفظ سلامت عمومی روزه دار کمک می کنند.
- انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند. این ویژگی جهت انجام فعالیت های روزانه نقش موثر دارد.
- با ساخت و نگهداری از بافت های عضلانی از کاهش آنها در بدن جلوگیری می کنند
- به تعادل سطح قند خون کمک کرده و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کنند.
- با مصرف کالری بیشتر برای هضم و تبدیل شدن به انرژی، در افزایش متابولیسم موثر هستند.
نان کامل غلات
نان های غلات کامل (نان سنگک یا نان های سبوس دار) گزینه های خوبی برای تامین کربوهیدرات بدن در وعده سحری هستند. این مواد غذایی را می توان با پنیر و سبزیجات در وعده سحری میل کرد.
سیب زمینی
این ماده غذایی کربوهیدرات دار می تواند هم به صورت پخته و هم کبابی سرو شود. استفاده از ماست یا سس های سالم همراه سیب زمینی پخته یا کبابی شده این ماده غذایی را خوشمزه تر می کند.
تخم مرغ
این ماده غذایی به صورت نیمرو یا آب پز یک وعده غذایی غنی از پروتئین است. بعلاوه، با تامین مقدار قابل توجهی ویتامین بدن، برای مدت طولانی فرد روزه دار را سیر نگه می دارد. تخم مرغ را می توان با حبوبات ترکیب کرد و به عنوان یک وعده غذایی مناسب برای سحری میل نمود. تهیه املت سبزیجات و یا سرو تخم مرغ نیمرو با نان قهوه ای و کره بادام زمینی از دیگر روش های مصرف این ماده غذایی برا وعده سحری است.
لبنیات
لبنیات به عنوان یک وعده غذایی ساده و سبک است. مصرف انها ضمن هیدراته نگه داشتن بدن احساس سیری طولانی مدت در فرد ایجاد می کند. ماست یکی از مهم ترین انواع لبنیات برای سرو کردن در وعده سحری است. این ماده غذایی دارای پروتئین، کلسیم، ویتامین های گروه B است. می توان آن را با غلات یا میوه هایی مانند خیار ترکیب کرد و از فواید ان لذت برد.
مرغ و ماهی
خوردن این گروه از غذاهای پروتئین دار هم در وعده سحری ماه رمضان توصیه می شود. مرغ و ماهی هم به صورت آب پز و هم کبابی قابل مصرف هستند. بهتر است از مصرف این گروه از مواد غذایی به صورت سرخ شده اجتناب کرد. این نحوه مصرف می تواند باعث تشنه شدن روزه دار شود.
چربی های سالم
برای افرادی که به خوردن غذاهای ساده و سبک در وعده های سحری عادت دارند، انتخاب چربی های سالم، در مقابل چربی های اشباع شده و هیدروژنه، مناسب خواهد بود. نمونه ای از این گروه مواد غذایی ماست و شیر کم چرب است که ضمن هیدراته نگه داشتن بدن و تامین پروتئین و کلسیم آن، حس سیری را ایجاد می کند. نوشیدن یک لیوان شیر همراه با خرما در وعده سحری می تواند روزه دار را حدود 5 ساعت سیر نگه دارد.
به روغن زیتون هم می توان اشاره کرد. این ماده غذایی نشاط آور است و مصرف آن در وعده سحری، سطح کلسترول خون را در طول روز بهبود می دهد.
آجیل و مغزهای خوراکی
مصرف انواع آجیل هم می تواند یک وعده مقوی برای سحرهای ماه رمضان باشد. این گروه از مواد غذایی انرژی مورد نیاز بدن در طی روز را تامین می کنند و مانع از ایجاد ضعف و گرسنگی می شوند. آجیل و مغزهای خوراکی را می توان با شیر گرم یا ماست ترکیب و نوش جان کرد.
اهمیت استفاده از آجیل در وعده سحری
آجیل ها برای تامین گروه های غذایی بالا (چربی، پروتئین و کربوهیدرات) و مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روزه داری موثر هستند. مصرف این گروه از مواد غذایی:
- به افزایش احساس سیری کمک می کند.
- با کاهش سرعت جذب و اثر کربوهیدرات ها، سطح قند خون را متعادل نگه می دارند.
- به استحکام و حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند و مانع پوکی استخوان می شوند.
- به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان ها در تقویت سیستم ایمنی مفید هستند.
چه چیزهایی در سحری ممنوع است؟
در نقطه مقابل این پرسش که سحری چی بخوریم، این پرسش مطرح می شود که چی نخوریم؟ به عبارتی از خوردن کدام مواد غذایی در وعده سحر باید اجتناب نمود. در یک پاسخ کلی باید بیان کرد که خوردن هر نوع ماده غذایی که باعث عطش زیاد و ناراحتی های گوارشی، مانند سوزش سر معده یا ترش کردن، می شود، به هیچ وجه توصیه نمی گردد. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:
- انواع فست فودها و غذاهای سرخ شده و پرکالری مانند سوسیس، کالباس و لازانیا
- سس های کچاپ و مایونز
- شیرینی ها از جمله زولبیا و بامیه
- آب میوه ها و شیرهای پرچرب
- غذاهای خیلی چرب و یا خیلی شور
- ترشیجات
- غذاهای خیلی سبک مانند نان و شیر یا نان و پنیر
- گوشت های سرخ شده مانند کباب، جوجه کباب و کتلت
در پایان، سحری چی بخوریم؟
برای تامین قوای بدن و جلوگیری از تحلیل انرژی آن مصرف انواع کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی های سالم در وعده سحر ماه رمضان توصیه می شود. بعلاوه، نباید از مصرف انواع آجیل و مغزهای خوراکی در این وعده غذایی غافل شد. گنجاندن این گروه از مواد غذایی در وعده سحر ضمن ایجاد احساس سیری سطح قند خون را تعادل نگه می دارد. علاوه بر این رژیم غذایی اصولی، رعایت نبایدهای مواد غذایی را هم باید جدی گرفت. انواع آب میوه ها، شیرینی ها، غذاهای سرخ شده، چرب و شور، فست فودها و سس ها از جمله منابع غذایی هستند که باید از مصرف آنها اجتناب کرد.
جهت خرید مغزتخمه آفتاب گردان به سایت سیدایران مراجعه کنید.
ما در آنلاینر بیش از 12 سال است که به صورت تخصصی در حوزه های مختلف سئو (تولید محتوا، آن پیج، آف پیج، و تکنیکال) فعایت می کنیم. تیم ما تشکیل شده از دوازده کارشناس در هر کدام حوزه‌ها و در بخش تولید محتوا نویسنده های متخصص، به روز و با تجربه‌ی ما همواره تلاش می کنند تا باکیفیت ترین و یونیک ترین محتوا ها را ارائه دهند.
